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Gesunde Ernährung in der Stillzeit

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Frisch auf der Welt, ist ein Neugeborenes noch richtig hilflos und vollständig von seiner Mutter abhängig. Nährstoffe muss es durch Stillen aufnehmen. In diese Zeit ist es für Sie als Mutter wichtig, auf eine gesunde Ernährung in der Stillzeit zu setzen, vor allem dann, wenn Sie nicht mit einer Babyflasche stillen. Doch warum ist das so? Und wie sieht eine adäquate Nahrungsaufnahme aus?

Kalorienzufuhr: so viel braucht das Baby, so viel brauchen Sie

Die durchschnittliche Frau verbraucht zwischen 1500 und 1800 kcal am Tag. Das macht drei normale Mahlzeiten. Während der Stillzeit kommen noch etwa 500 kcal dazu. Das ist der Energiegehalt der Muttermilch, plus ein paar Kalorien, die bei der Produktion verloren gehen. Einen Teil davon können Sie aus den Fettdepots nehmen. Die werden in der Schwangerschaft vorsorglich mehr. Aber den Grossteil der Extra-Energie müssen Sie essen: Mindestens 400 kcal am Tag. Was heisst das übersetzt in Lebensmittel?

Zwei Zwischenmahlzeiten extra. Zum Beispiel einen Joghurt mit Obst zwischen Frühstück und Mittagessen. Und am Nachmittag ein belegtes Brot. Ob Sie genug essen, merken Sie auf der Waage: Das Gewicht sollte gleich bleiben oder sich ganz langsam ändern.

Joghurt mit Obst
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Trinken ist wichtig für die Milchproduktion

Milch besteht zum grössten Teil aus Wasser. Deshalb müssen Sie für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten Wasser, Früchtetee und stark verdünnte Säfte. Insgesamt sollten Sie auf 2 bis 2,5 Liter am Tag kommen. Über die Flüssigkeitsmenge können Sie die Milchmenge steuern. Stilltees erhöhen übrigens nicht die Milchproduktion, obwohl das manchen Mischungen nachgesagt wird. Aber wenn Ihnen der Tee schmeckt, trinken Sie ihn trotzdem. So kommen die 2,5 Liter leichter zusammen.

Damit Sie die Flüssigkeitsaufnahme nicht vergessen, gibt es verschiedene Tricks: Die Karaffe auf dem Schreibtisch, ein Glas in jedem Zimmer, jede Frau entwickelt ihre eigene Strategie. Sie können zum Beispiel immer nach dem Stillen ein Glas Wasser zu sich nehmen. Aber nicht unmittelbar bevor oder während Sie Ihr Baby stillen. Sonst gewöhnt sich Ihr Körper daran und löst immer beim Trinken den Milchflussreflex aus. Das kann unangenehme Flecken auf dem Oberteil geben.

Trinken ist wichtig fuer die Milchproduktion
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Die richtigen Fette für die Stillzeit

Mutter und Kind brauchen essentielle Fettsäuren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren bei Babys gut für die Hirnentwicklung sind. Ungesättigte Fette sind deshalb eine unverzichtbare Zutat für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit. Die essentiellen Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Leinöl und Weizenkeimöl. Rühren Sie jeden Tag einen Esslöffel davon in die Salatschüssel. Die gesunde Docosahexaensäure (DHA) ist vor allem in fettem Fisch. Zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche sollten es deshalb schon sein. Meiden Sie grosse Raubfische wie Thunfisch oder Hai, denn diese enthalten zu viele Schadstoffe. Greifen Sie stattdessen zu Hering, Sardinen und anderen kleinen Meeresfischen. Sie liefern nicht nur DHA, sondern auch Jod.

Leinoel und Leinsamen
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Vitamine: für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit besonders wichtig

Kalorien brauchen Sie nicht für zwei zu essen, aber Vitamine schon. Halten Sie sich deshalb an die alte Faustregel für eine gesunde Ernährung: fünfmal am Tag Obst und Gemüse. Je bunter, desto besser. Essen Sie Salate und Rohkost, aber auch gekochtes Gemüse und Hülsenfrüchte. Kaufen Sie das Obst je nach Jahreszeit und am besten ungespritzt. Damit decken Sie fast Ihren gesamten Vitaminbedarf und den Ihres Kindes.

Nur zwei Vitamine finden sich nicht in Obst und Gemüse. Vitamin D kann Ihr Körper selbst herstellen, wenn Sie genug an die Sonne gehen. Lebensmittel mit Vitamin D sind Hühnerei und Meeresfisch. Eier und Milch liefern Ihnen das lebenswichtige Vitamin B12. Kleinere Mengen dieses Vitamins sind in jedem tierischen Lebensmittel enthalten.

Vitamine in Obst und Gemuese
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Vegan und stillen – geht das?

Jein. Denn Sie und Ihr Kind brauchen Vitamin B12. Solange keine pflanzliche Quelle für diesen Stoff gefunden ist, sind Hühnerei, Milch und Leber die besten Quellen. Wenn Sie sich vegan ernähren wollen, müssen Sie ein Präparat mit Vitamin B12 einnehmen. Sprechen Sie ausserdem mit einem Arzt und lassen Sie Ihre Blutwerte kontrollieren. Denn schon in der Schwangerschaft ist der Bedarf für Vitamin B12 erhöht.

Ihr Baby könnte sich aus den körpereigenen Speichern versorgt haben. In dem Fall müssen Sie jetzt dringend nachfüllen.

Vitamin B12
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Eisen und Kalzium

Muttermilch enthält wenig Eisen. Deshalb ist der Bedarf in der Stillzeit nicht erhöht. Aber während der Schwangerschaft hat sich Ihr Baby geholt, was es für seine Blutbildung brauchte. Jetzt ist es Zeit, Ihre Speicher wieder aufzufüllen. Eisenreiche Lebensmittel sind zum Beispiel rotes Fleisch und Linsen. Vitamin C erleichtert die Eisenaufnahme. Trinken Sie also nach dem Essen ein Glas Orangensaft.

Auch aus Ihren Kalziumspeichern hat sich das Baby bedient. Zum Nachfüllen eignen sich Milchprodukte und kalziumreiches Mineralwasser.

Kalziumreiche Lebensmittel
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Darauf sollten Sie verzichten

Alkohol und Koffein gehen in die Milch über und schaden dem Baby. Meiden Sie deshalb beides. Gleich nach dem Stillen können Sie eine kleine Tasse Kaffee trinken, aber mehr sollte es nicht sein. Wenn Sie auf die heisse Tasse am Morgen nicht verzichten wollen, nehmen Sie koffeinfreien oder Malzkaffee. Um in die Gänge zu kommen, hilft ein Apfel: Fruchtzucker macht munter.

Sonst brauchen Sie auf kein Lebensmittel grundsätzlich zu verzichten. Dass Zitrusfrüchte einen wunden Po machen sollen, ist wahrscheinlich ein Gerücht. Auch Blähungen beim Baby haben meistens nichts mit Ihrer Ernährung zu tun. Falls Ihr Kind viel Bauchweh hat, können Sie blähende Lebensmittel wie Kohl und Bohnen probehalber eine Woche lang weglassen. Manchmal hilft es, meistens aber nicht.

Kein Alkohol
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Gesund abnehmen in der Stillzeit

„In neuen Monaten kommt’s, in neun Monaten geht’s“. Das ist die Faustregel für die Schwangerschaftspfunde. Die Weisheit dahinter: In der Stillzeit sollten Sie langsam zurück auf Ihr Ausgangsgewicht kommen. Nicht mit Gewalt darunter. Für Crash-Diäten ist jetzt die falsche Zeit. Wie viel Gewichtsabnahme in der Stillzeit ist gesund? Etwa ein halbes Kilo pro Monat. Wie viele Kalorien Sie dazu brauchen, ist individuell verschieden. Sprechen Sie im Zweifel mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Wenn Sie beim Stillen langsam die Fettdepots abbauen wollen, gibt es einen Trick: eher fettarm essen. Dann kommt der Fettgehalt der Milch direkt aus dem Körperfett. Sie brauchen natürlich die essentiellen Fettsäuren (siehe oben). Auch an den Omega-3-Fettsäuren sollten Sie nicht sparen. Aber die gesättigten Fette können Sie etwas zurückschrauben. Zum Beispiel mit fettarmer Milch statt Vollmilch.

Wählen Sie magere Fleischsorten: Geflügel, Hase, Reh. Von Rind und Schwein nehmen Sie die mageren Teile, nicht den Bauchspeck. Frittieren Sie nichts, sondern machen Sie Pommes und Schnitzel im Backofen. Zum Braten nehmen Sie eine gut beschichtete Pfanne, die mit ganz wenig Fett auskommt. Und statt Sahnetorte gibt es Obstkuchen mit Biscuit-Boden – da ist weder Butter noch Margarine drin.

Pommes im Backofen machen
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Ernährungsplan für stillende Mütter

Die erste Säule einer gesunden Ernährung in der Stillzeit sollten Getreideprodukte sein. Sie liefern die nötigen Kohlenhydrate. Greifen Sie zu Vollkornprodukten statt zu weissem Mehl. Probieren Sie gerne verschiedene Getreidesorten. Essen Sie Brot zum Frühstück, zu Mittag als Sättigungsbeilage Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Am Nachmittag etwas Brot oder Knäckebrot mit einem leckeren Aufstrich. Zum warmen Abendessen gibt es nochmal eine stärkehaltige Beilage. Essen Sie abends kalt, dann kommt Brot mit auf den Tisch.

Für den Eiweissbedarf haben Sie viele Produkte zur Auswahl: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte auf der tierischen Seite; bei den pflanzlichen Lebensmitteln bieten sich Hülsenfrüchte an. Muttermilch enthält vergleichsweise wenig Eiweiss, deshalb brauchen Sie in der Stillzeit nur etwa 15 Gramm extra pro Tag.

Ernaehrungsplan fuer stillende Muetter
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Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit auf dem Teller sein. Es liefert die nötigen Vitamine für Stillende. Kalte Salate, warme Gemüsepfanne – essen Sie, was Ihnen schmeckt. Im Sommer können grüne Smoothies die gesunde Ernährung ergänzen.

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Kleiner Tipp zum Schluss: Wenn Sie Ihr Kind stillen, dann können Sie ein Babylätzchen für Ihren Schatz verwenden, um zu verhindern, dass sein Babybody oder andere Kleidung befleckt wird, sollt er die Milch einmal ausspucken.

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